无锡张阿姨今年52岁
是一个美食家
平常最拿手最常吃的菜
是红烧肉、油炸小黄鱼
对美食的热情和天赋
让她成为了小区里公认的 “烹饪高手”
谁家有个家庭聚会
都会请她过去指点厨艺
然而
今年的体检报告却让她大吃一惊
血脂异常、轻度脂肪肝
医生看着报告单
认真地对她说：
展开剩余83%“您这病，和油吃多了有关系。”
其实，张阿姨的情况并非个例。《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》显示，我国居民膳食总脂肪人均摄入量达到了每天79.1克。这清楚地表明，我们每天吃进去的油，已经 “超标”了。《中国居民膳食指南（2022）》推荐，我国4岁以上人群脂肪的摄入量应占总能量的20%-30%，换算下来，成年人每天脂肪摄入量宜在50-70克 。
被低估的 “油威胁”
世界卫生组织数据显示，过量的脂肪摄入，每年导致约280万人死于肥胖相关疾病。更值得我们警惕的是，油脂过量带来的问题远不止体重增加。每克油脂能产生9千卡热量，是碳水化合物的两倍多。长期高油饮食，会使低密度脂蛋白胆固醇升高，在血管内壁慢慢形成动脉粥样硬化斑块。
动脉粥样硬化逐渐形成（从上到下）
西安交通大学的学者应用全球疾病负担数据进行的分析表明，在心血管疾病的死亡率中，饮食因素占比高达36.9%，其中油脂过量就是一个关键的危险因素。
科学控油三步法
面对油脂带来的健康挑战，我们可以试试下面这些科学控油的方法：
1
烹饪革命
采用 “蒸汽优先” 的原则，把蒸煮炖这些烹饪方式的占比提升到60%。实验表明，水炒法（先加水后放油）能减少食材40% 的吸油量。
图源：网络
此外，建议使用带刻度的控油壶，严格按照每日人均25克的标准用油，这样能更好地控制油的摄入量。
2
食物智慧
在选择食材时，优先挑选 “天然低脂食材”，比如鱼虾的脂肪含量通常小于5%，豆腐小于3%，禽肉去皮后小于7%。同时，要警惕 “吸油大户”。例如，每100克茄子吸油量可达17克，建议先蒸后炒；鸡蛋煎炸时吸油率为15%，改成水煮的方式，每个鸡蛋能减少12克脂肪摄入。
3
在外就餐
在餐厅点餐时，主动要求 “菜汁分离”，酱料单独放置，这样大约能减少30%的油脂摄入。尽量避免选择酥皮、油炸类菜品，多选择清蒸、白灼等清淡的烹饪方式。有数据显示，坚持一个月在外就餐时减少油脂摄入，血脂指标能下降5-8% 。
减油并不意味着要完全不吃油，关键在于找到平衡，用适量的好油，代替过量的不好的油。像橄榄油中的单不饱和脂肪酸、深海鱼中的Omega-3等优质油脂，对身体健康有益。
如今，张阿姨已经成为社区健康厨房的志愿者，她现在的新招牌菜是蒜蓉蒸排骨。张阿姨感慨地说：“原来少油的食物，才能尝出食材真正的鲜美。”
控油壶里滴落的每一滴油
不仅煎炒着锅中的烟火日常
更勾勒出社区家庭健康长寿的幸福图景
让我们都行动起来
从控制油的摄入开始
迈向更健康的生活
参考文献：
[1] 《中国居民营养与慢性病状况报告（2020 年）》
[2] 《中国居民膳食指南》（2022版）
/健康科普/
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